תפקידיו של ברזל בגוף

ברזל הוא מינרל חיוני לתפקוד תקין של הגוף. יש לו תפקיד מרכזי בייצור ההמוגלובין בתאי הדם האדומים האחראיים להובלת החמצן מהריאות לכל תאי הגוף. נוסף על כך, ברזל מסייע בייצור אנזימים חיוניים, בחילוף החומרים ובתפקוד מערכת החיסון. לברזל יש תפקיד קריטי בתהליכי הפקת אנרגיה בתאים, ולכן חיוני לתפקוד תקין של המטבוליזם. מחסור בברזל עלול לפגוע בתפקודים אלה ולגרום לבעיות בריאות.

מחסור בברזל

מחסור בברזל הוא מצב נפוץ, במיוחד בקרב נשים, ילדים וצמחונים/טבעונים. סימנים למחסור בברזל כוללים עייפות ותשישות, חיוורון, כאבי ראש, קוצר נשימה ועוד. הסיבות למחסור יכולות להיות תזונה דלה בברזל, בעיות בספיגת הברזל במערכת העיכול ולאורך זמן הוא עלול להוביל לאנמיה, לפגיעה בתפקוד הקוגניטיבי והחיסוני ועוד. לכן חשוב להקפיד על צריכה מספקת של ברזל בתזונה.

20 המזונות העשירים ביותר בברזל

מזונות מן החי העשירים בברזל – בשר, עוף ודגים

חשוב שיהיו במטבח שלכם מזונות מן החי, כי הם מקור מצוין לברזל ולספיגה טובה שלו בגוף. הזמינות הביולוגית שלו גבוהה יותר מאשר מזונות צמחיים, כלומר קל יותר לגוף לספוג אותו. בשר בקר, הודו, כבד עוף וסוגי דגים שונים כמו טונה וסרדינים הם מקורות טובים במיוחד לברזל. צריכה סדירה ומבוקרת של מזונות אלה תעזור לעמוד בדרישות היומיות של הגוף לברזל.

מזונות מן הצומח העשירים בברזל

ירקות עליים ירוקים כמו תרד ומנגולד

ירקות ירוקי עלים הם מקור נהדר לברזל מהצומח. תרד, מנגולד, קייל ועוד ירקות עליים מכילים כמויות גבוהות של ברזל ביחס למשקל שלהם. ניתן לאכול אותם טריים בסלט או מבושלים כתוספת לארוחה. חשוב לזכור שהזמינות הביולוגית של הברזל מהצומח נמוכה יותר מאשר במזונות מהחי, אך צריכה מספקת ומגוונת תבטיח קבלת מספיק ברזל מהתזונה.

קטניות ודגנים

קטניות כמו עדשים, חומוס ושעועית מכילות כמות נכבדת של ברזל, בנוסף להיותן מקור מצוין לחלבון מהצומח. גם דגנים מלאים כמו קינואה, כוסמת ושיבולת שועל מכילים ברזל. אפשר לשלב קטניות ודגנים מלאים בתפריט היומי כתחליף או כתוספת למזונות מהחי, ליהנות מהערך התזונתי הגבוה שלהם ולהעשיר את הארוחות בברזל.

אגוזים וזרעים

אגוזים וזרעים הם נשנושים בריאים שמכילים גם כמות יפה של ברזל. גרעיני דלעת, שקדים, פיסטוקים וזרעי צ'יה הם מקורות טובים במיוחד. ניתן לפזר אותם על סלט או יוגורט, להכין מהם ממרח או פשוט לנשנש כך. נוסף על ברזל, אגוזים וזרעים מספקים גם שומן בריא, חלבון וויטמינים חשובים נוספים.

פירות יבשים

פירות יבשים כמו צימוקים, משמשים, תאנים ושזיפים מרוכזים יותר בברזל מאשר הפירות הטריים שמהם הם יוצרו. למשל, גרם אחד של צימוקים מכיל פי 4 יותר ברזל מאשר ענב טרי. הם נהדרים כתוספת מתוקה לדגני בוקר או לסלט או כחטיף לבד. עם זאת יש לצרוך פירות יבשים במתינות כי הם עשירים גם בסוכר טבעי.

טיפים להגדלת ספיגת הברזל מהמזון

צריכת ויטמין C וברזל

ויטמין C מגביר משמעותית את ספיגת הברזל מהמעיים לדם, במיוחד ברזל ממקורות צמחיים. מומלץ לשלב מזונות עשירים בוויטמין C כמו פלפלים, תותים והדרים בארוחות המכילות ברזל. למשל, תוספת מיץ לימון לסלט תרד או תפוז כקינוח לארוחה עשירה בברזל.

הימנעות מצריכת קפאין בארוחות

תה, קפה ומשקאות המכילים קפאין מפחיתים את ספיגת הברזל כשהם נצרכים בסמוך לארוחות. מומלץ לחכות לפחות שעה אחרי ארוחה לפני שתיית משקאות אלה. אותו הדבר לגבי משקאות מוגזים ואלכוהול – הם עלולים להפריע לספיגת הברזל ולכן מומלץ להפריד בינם לבין הארוחה.

שילוב נכון בין סוגי מזונות

שילוב של מזונות עשירים בברזל ממקורות שונים, כמו בשר וקטניות, עם ויטמין C, יעזור למקסם את ספיגת הברזל. לעומת זאת, מזונות המכילים פיטאטים או חומצה אוקסלית (קפה, תה, קקאו) עם ברזל יפחיתו את הספיגה. תכנון נכון של הרכב הארוחות והפרדה בין המזונות המעכבים יסייעו לנצל בצורה הטובה ביותר את הברזל מהמזון.

לסיכום

ברזל הוא מינרל חיוני לבריאות שחייבים לקבל בכמות מספקת מהתזונה. מחסור בברזל עלול לפגוע בתפקודי גוף חשובים ולהוביל לאנמיה ולבעיות נוספות. בחירה במגוון מזונות עשירים בברזל מהחי ומהצומח, עם מודעות לגורמים המסייעים או המעכבים את ספיגת הברזל, תבטיח שנקבל די ברזל מהאוכל. אנשים בסיכון מוגבר למחסור בברזל כמו נשים בהיריון, ספורטאים וצמחונים, צריכים לשים לב במיוחד לצריכת הברזל שלהם ולהתייעץ עם איש מקצוע במידת הצורך. תזונה מאוזנת ועשירה בברזל היא המפתח לשמור על רמות תקינות של המינרל החשוב הזה.

המידע באתר הוא לא חוות דעת רפואית או המלצה רפואית מכל סוג שהוא, כדי לקבל את הטיפול המדויק לצורך הטיפול בבעיה יש לפנות לרופא ו/או למומחה בלבד.